Wie viel Eiweiß pro Tag?
Bei 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ergeben sich zum Beispiel 72 bis 96 g pro Tag bei 60 kg, 90 bis 120 g bei 75 kg und 108 bis 144 g bei 90 kg.
Formel: Körpergewicht mal g/kg
Die Rechnung ist schlicht: Körpergewicht in Kilogramm mal Zielwert in g/kg. Wer 75 kg wiegt und mit 1,2 g/kg rechnet, landet bei 90 g Eiweiß pro Tag. Mit 1,6 g/kg wären es 120 g.
Diese Spanne ist kein allgemeiner Pflichtwert für alle Erwachsenen. Die DGE nennt für gesunde Erwachsene bis unter 65 Jahre ohne höheren sportlichen Umfang 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Für Sportlerinnen und Sportler mit mehr als 5 Trainingsstunden pro Woche nennt die DGE je nach Trainingszustand und Ziel 1,2 bis 2,0 g/kg pro Tag. FitTools verwendet die engere Spanne 1,2 bis 1,6 g/kg als praktische Arbeitsspanne für die bestehenden Abnehm- und Krafttrainingstexte, nicht als “optimalen” Bedarf.
Beispielrechnungen
| Körpergewicht | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 72 g/Tag | 96 g/Tag |
| 75 kg | 90 g/Tag | 120 g/Tag |
| 90 kg | 108 g/Tag | 144 g/Tag |
Wenn du mit einem anderen Gewicht oder Zielwert rechnen willst, nutze den Makronährstoff-Rechner. Er rechnet Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in Gramm, kcal und Prozent deines Kalorienziels um.
Was die Spanne nicht bedeutet
Mehr Eiweiß ersetzt kein Training, kein sinnvolles Kalorienziel und keine ausgewogene Ernährung. Beim Abnehmen geht es im FitTools-Kontext um Muskelmasse erhalten und satt bleiben; den größeren Rahmen erklärt Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt. Für den Trainingskontext passt die Einordnung in Krafttraining für Einsteiger.
Für Kinder und Jugendliche solltest du Erwachsenen-Spannen nicht übernehmen. Die Grenze der FitTools-Rechner erklärt die FAQ Gelten BMI, Idealgewicht und Kalorienbedarf auch für Kinder?. Bei Nierenerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit, starkem Gewichtsverlust oder therapeutischen Ernährungszielen ist fachliche Abklärung wichtiger als eine Online-Faustregel.