Glossar
Wichtige Fitness-Begriffe verständlich erklärt.
- BMI (Body-Maß-Index)
-
Kennzahl zur Gewichtseinordnung – Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Größe in Metern.
Der BMI ist der internationale Standard zur groben Einordnung des Körpergewichts. Die WHO stuft 18,5 bis 24,9 als Normalgewicht ein. Er unterscheidet nicht zwischen Muskel- und Fettmasse und ist deshalb ein Orientierungswert, keine Diagnose.
Deinen eigenen Wert rechnest du im BMI-Rechner aus; welcher Gewichtsbereich daraus folgt, zeigt der Idealgewicht-Rechner.
Quellen
- Erhaltungskalorien
-
Kalorienmenge, bei der das Körpergewicht über einen Zeitraum ungefähr stabil bleibt.
Definition
Erhaltungskalorien sind die Kalorienmenge, bei der dein Körpergewicht über einen Zeitraum ungefähr stabil bleibt. Gemeint ist keine exakte Tageszahl, sondern eine praktische Zufuhr, die im Alltag zu deinem Verbrauch passt. Einzelne Tage können darüber oder darunter liegen; entscheidend ist, ob sich das Gewicht im Verlauf eher hält.
Abgrenzung zu Gesamtumsatz
Der Gesamtumsatz beschreibt die Verbrauchsseite: Grundumsatz plus Energie für Alltag, Arbeit und Sport. Erhaltungskalorien beschreiben die Aufnahmeseite. In der Praxis liegen beide oft nah beieinander, wenn das Gewicht über mehrere Wochen ungefähr gleich bleibt. Trotzdem sind beide Begriffe nicht identisch: Der Gesamtumsatz ist eine Schätzung des Verbrauchs, Erhaltungskalorien sind die dazu passende Ess- und Trinkmenge.
Abgrenzung zu Kaloriendefizit
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn die Energieaufnahme über einen Zeitraum unter dem Verbrauch liegt. Erhaltungskalorien zielen dagegen nicht auf Abnahme, sondern auf Gewicht halten. Deshalb gehört die Höhe eines Defizits nicht in diese Definition, ebenso wenig eine Bewertung einzelner Mahlzeiten.
Weiterrechnen und Verlauf prüfen
Der Kalorienbedarfsrechner liefert einen Startwert für Grundumsatz und Gesamtumsatz. Ob daraus deine Erhaltungskalorien werden, zeigt erst der Verlauf: Der Ratgeber Erhaltungskalorien finden erklärt, wie du den Rechnerwert mehrere Wochen einordnest, ohne einzelne Tageswerte zu überbewerten.
- Gesamtumsatz
-
Gesamter täglicher Kalorienverbrauch – Grundumsatz multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor (PAL).
Der Gesamtumsatz umfasst neben dem Grundumsatz die Energie für Bewegung, Arbeit und Sport. Wer sein Gewicht halten will, isst etwa auf Höhe des Gesamtumsatzes; diese praktische Zufuhr beschreibt der Begriff Erhaltungskalorien. Wie du den Rechnerwert im Verlauf prüfst, zeigt der Ratgeber Erhaltungskalorien finden. Zum Abnehmen liegt die Zufuhr moderat darunter.
Wie du den Gesamtumsatz aus Rechnerwert, PAL-Wert und Ziel ableitest, erklärt der Ratgeber Kalorienbedarf verstehen.
- Grundumsatz
-
Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe pro Tag verbraucht – für Organe, Gehirn und Körpertemperatur.
Der Grundumsatz macht bei den meisten Menschen 60 bis 70 % des täglichen Kalorienverbrauchs aus. Er hängt von Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Muskelmasse ab und wird üblicherweise mit der Mifflin-St-Jeor-Formel geschätzt.
Die praktische Einordnung mit Gesamtumsatz und PAL-Wert findest du im Ratgeber Kalorienbedarf verstehen.
- Kaloriendefizit
-
Zustand, in dem der Körper über einen Zeitraum weniger Energie aufnimmt, als er verbraucht.
Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn die Energieaufnahme über einen Zeitraum unter dem Energieverbrauch liegt. Gemeint ist also nicht eine einzelne Mahlzeit, sondern die Bilanz aus Essen, Getränken und Verbrauch über mehrere Tage oder Wochen. Ein einzelner Tag mit niedrigerer Zufuhr sagt deshalb wenig; aussagekräftiger ist ein wiederkehrendes Muster aus Aufnahme und Verbrauch.
Zur Verbrauchsseite gehören der Grundumsatz, Bewegung im Alltag und Sport; zusammen ergibt das den Gesamtumsatz. Wer den Begriff in FitTools einordnet, vergleicht deshalb die eigene Kalorienzufuhr mit diesem Gesamtumsatz. Liegt sie ungefähr auf Höhe des Gesamtumsatzes, spricht FitTools von Erhaltungskalorien; liegt sie über längere Zeit darunter, entsteht ein Defizit. Der Kalorienbedarfsrechner liefert dafür eine Schätzung, keine exakte Messung. Wie sich ein Kalorienbudget auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate verteilt, rechnet der Makronährstoff-Rechner aus.
Wie groß ein Defizit gewählt werden kann, gehört nicht in diese Definition. Die Einordnung steht in der FAQ Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein?; die praktische Umsetzung erklärt der Ratgeber Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt.
- Körperfettanteil
-
Anteil der Fettmasse am Körpergewicht; je nach Verfahren geschätzt oder gemessen, aber keine persönliche Gesundheitsbewertung.
Der Körperfettanteil beschreibt, welcher Anteil des Körpergewichts aus Fettmasse besteht. Er sagt damit etwas über die Körperzusammensetzung aus, aber nicht allein über Fitness, persönliche Gesundheit oder ein eigenes Ziel. Die Zahl braucht deshalb immer den Kontext des verwendeten Verfahrens.
Ein Rechnerwert ist je nach Verfahren eine Schätzung oder ein Messwert mit eigener Fehlerquelle. Der Körperfettanteil-Rechner nutzt Umfangsangaben und berechnet daraus eine Schätzung. Andere Verfahren arbeiten zum Beispiel mit Caliper-Messungen an Hautfalten, Bioimpedanz oder DEXA. Dieser Glossarbegriff bewertet diese Verfahren nicht und ersetzt keine medizinische Einordnung.
Der Unterschied zum BMI ist der Blickwinkel: Der BMI nutzt nur Gewicht und Größe. Er erkennt nicht, wie viel des Gewichts auf Fettmasse, Muskelmasse, Wasser oder andere Gewebe entfällt. Das Taille-Größe-Verhältnis betrachtet wiederum eine Umfangszahl im Verhältnis zur Körpergröße.
Wie genau eine Schätzung per Maßband ist und welche Messfehler zählen, gehört in die FAQ Wie genau ist die Körperfett-Schätzung per Maßband?.
- Makronährstoffe
-
Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind Makronährstoffe; sie liefern dem Körper Energie und werden in Gramm angegeben.
Definition
Makronährstoffe sind die energieliefernden Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. “Makro” heißt hier nicht besser oder wichtiger, sondern größer: Diese Nährstoffe werden in Gramm gemessen, anders als viele Vitamine und Mineralstoffe, die in deutlich kleineren Mengen angegeben werden.
Welche Makronährstoffe gibt es?
Eiweiß, auch Protein genannt, wird im FitTools-Kontext vor allem als Grammwert pro Kilogramm Körpergewicht gerechnet. Fett und Kohlenhydrate liefern ebenfalls Energie. Alkohol liefert auch Energie, gehört in der praktischen Makroverteilung für FitTools aber nicht zu den drei Zielwerten.
Warum Gramm und Kalorien zusammengehören
Ein Gramm sagt noch nicht, wie viel Energie dahintersteht. Eiweiß und Kohlenhydrate werden üblicherweise mit 4 kcal pro Gramm gerechnet, Fett mit 9 kcal pro Gramm. Diese Umrechnung erklärt der Glossarbegriff physiologischer Brennwert.
Abgrenzung: keine individuelle Zielverteilung
Dieser Eintrag definiert nur den Begriff. Er sagt nicht, welche Verteilung für eine Person passend ist, und ersetzt keine Ernährungsberatung.
Weiterrechnen
Wenn ein Kalorienziel schon feststeht, rechnet der Makronährstoff-Rechner Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in Gramm, kcal und Prozent um. Die Reihenfolge vom Kalorienziel zur Verteilung ordnet der Ratgeber Makronährstoffe verteilen ein.
- Maximalpuls
-
Höchste Herzfrequenz, die das Herz unter maximaler Belastung erreichen kann – Basis für die Berechnung von Trainingszonen.
Der Maximalpuls variiert individuell und nimmt im Mittel mit dem Alter ab; FitTools nutzt 220 minus Lebensalter lediglich als grobe Schätzkonvention. Trainingszonen werden als Prozentsatz des Maximalpulses oder — genauer — der Herzfrequenzreserve (Karvonen-Methode) angegeben. Maximalpuls beschreibt dabei die Belastung fürs Herz-Kreislauf-System, nicht die Geschwindigkeit — die beschreibt die Pace.
Quellen
- Pace
-
Zeit, die du pro Kilometer läufst, angegeben in Minuten pro Kilometer (min/km) – das Gegenstück zur Geschwindigkeit in km/h.
Pace ist die Zeit, die du für einen Kilometer brauchst, angegeben als min/km. Läufst du 5:00 min/km, brauchst du für jeden Kilometer fünf Minuten. Damit ist Pace die spiegelbildliche Größe zum Tempo in Kilometern pro Stunde: Je kleiner die Pace-Zahl, desto schneller läufst du.
Beide Angaben lassen sich mit derselben Formel ineinander umrechnen: Tempo (km/h) = 60 / Pace (min/km). Bei 5:00 min/km ergibt das 60 / 5 = 12 km/h.
Puls steuert Belastung, Pace beschreibt Geschwindigkeit — beide ersetzen einander nicht. Der Maximalpuls zeigt, wie stark dein Herz-Kreislauf-System arbeitet; die Pace sagt nichts darüber, wie anstrengend ein Tempo sich für dich anfühlt — dieselbe Pace kann an einem Tag leicht sein und am anderen anstrengend.
Weiterrechnen: Mit dem Pace-Rechner berechnest du aus zwei von drei Werten (Distanz, Zeit, Pace) den dritten. Wie du einzelne Pace-Werte in km/h umrechnest, zeigt die FAQ Wie rechne ich Pace in km/h um?.
- PAL-Wert
-
Physical Activity Level – Faktor für das körperliche Aktivitätsniveau, mit dem der Grundumsatz zum Gesamtumsatz multipliziert wird.
Typische PAL-Werte reichen von 1,2 (überwiegend sitzend, kaum Bewegung) über 1,4 bis 1,6 (Büroarbeit mit etwas Aktivität) bis 2,0 und mehr bei körperlich harter Arbeit oder Leistungssport. Der Wert ist ein Tagesdurchschnitt über Arbeit, Alltag und Training.
Wie stark der PAL-Wert den Gesamtumsatz verändert, zeigt der Ratgeber Kalorienbedarf verstehen.
- Physiologischer Brennwert
-
Der physiologische Brennwert beschreibt, wie viel verwertbare Energie ein Nährstoff dem Körper liefert.
Definition
Der physiologische Brennwert beschreibt die Energiemenge, die der Körper aus einem Nährstoff verwerten kann. Er ist nicht dasselbe wie eine Bewertung, ob ein Lebensmittel “gut” oder “schlecht” ist. Für die Rechenlogik bei Makronährstoffen zählt nur: Wie viele Kilokalorien stecken rechnerisch in einem Gramm?
4/4/9 kcal pro Gramm
FitTools verwendet die üblichen Atwater-Faktoren: Eiweiß liefert rechnerisch 4 kcal pro Gramm, Kohlenhydrate 4 kcal pro Gramm und Fett 9 kcal pro Gramm. Diese Faktoren sind Durchschnittswerte für die verwertbare Energie, keine exakte Messung jedes einzelnen Lebensmittels.
Warum Fett pro Gramm mehr Energie liefert
Fett ist energiedichter als Eiweiß und Kohlenhydrate. Deshalb kann dieselbe Grammmenge Fett im Kalorienbudget mehr als doppelt so stark ins Gewicht fallen wie dieselbe Grammmenge Eiweiß oder Kohlenhydrate. Daraus folgt aber keine Nährstoffbewertung und keine individuelle Empfehlung.
Verwendung im Makronährstoff-Rechner
Der Makronährstoff-Rechner rechnet Gramm in kcal um: Eiweiß-Gramm mal 4, Fett-Gramm mal 9, Kohlenhydrat-Gramm mal 4. So werden die drei Makronährstoffe vergleichbar und können als Gramm, kcal und Prozent eines Kalorienziels angezeigt werden.
Einordnung
Datenstand: DACH, 2026. Die Werte 4/4/9 kcal pro Gramm folgen der DGE-Seite “Energie” zur Nährwertkennzeichnung; die Bezeichnung als Atwater-Faktoren ist
Quellen
- Ruhepuls
-
Herzfrequenz in vollständiger körperlicher Ruhe; Eingangsgröße der Karvonen-Methode im Trainingspulsrechner.
Der Ruhepuls ist die Herzfrequenz in vollständiger körperlicher Ruhe. Für den Trainingspulsrechner ist damit der Wert gemeint, den du ohne akute Belastung eingibst; im Rechner-Hinweis steht deshalb: morgens vor dem Aufstehen messen. Bewegung, Stress oder Koffein kurz vorher können den Wert verschieben, deshalb ist eine ruhige Messsituation wichtiger als ein einzelner perfekter Messpunkt. Sinnvoll ist vor allem, dass du für den Rechner denselben Messkontext verwendest, statt für diese Schätzung einen Wert nach einer ungewöhnlich unruhigen Nacht oder direkt nach körperlicher Aktivität einzugeben.
In der Karvonen-Methode bildet der Ruhepuls zusammen mit dem Maximalpuls die Herzfrequenzreserve. Der Glossarbegriff bewertet den Wert nicht medizinisch und nennt keine Normal- oder Warnbereiche. Wenn du wissen willst, wie Trainingspuls im Sport grob einzuordnen ist, lies die FAQ Welcher Puls beim Sport ist normal?.
- Taille-Größe-Verhältnis
-
Verhältniszahl aus Taillenumfang und Körpergröße; berechnet als Taillenumfang geteilt durch Körpergröße.
Das Taille-Größe-Verhältnis setzt den Taillenumfang ins Verhältnis zur Körpergröße. Die Formel lautet:
WHtR = Taillenumfang / KörpergrößeBeide Werte müssen in derselben Einheit stehen, zum Beispiel Zentimeter durch Zentimeter. Bei 85 cm Taille und 170 cm Körpergröße ergibt sich
85 / 170 = 0,50. Der Körperfettanteil-Rechner berechnet diese Verhältniszahl zusätzlich zur Körperfett-Schätzung.Für FitTools gilt derselbe Messpunkt wie im Rechner: Miss den Bauch- oder Taillenumfang entspannt auf Nabelhöhe, nach normalem Ausatmen. Das Maßband liegt waagerecht an und schneidet nicht ein. Wichtig ist vor allem, dass du bei Wiederholungsmessungen denselben Punkt verwendest.
Das Taille-Größe-Verhältnis ist nicht dasselbe wie der reine Taillenumfang, weil es die Körpergröße mit einbezieht. Es ersetzt auch nicht den BMI-Rechner oder eine medizinische Bewertung. Häufig wird WHtR als ergänzende Verhältniszahl neben dem BMI verwendet, weil der BMI weder Fettverteilung noch Körperfettanteil erkennt. Die Grenzen des BMI erklärt die FAQ Wie aussagekräftig ist der BMI?.