Makronährstoff-Rechner
Berechne Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate aus Tageskalorien, Körpergewicht und deinen Zielwerten - neutral, ohne Ernährungsplan.
So funktioniert der Makronährstoff-Rechner
Der Rechner verteilt ein vorhandenes Kalorienziel auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Du gibst Tageskalorien, Körpergewicht, ein Eiweißziel in Gramm pro Kilogramm und ein Fettziel ein; die Kohlenhydrate werden als Rest des Kalorienbudgets berechnet.
Wenn dein Kalorienziel noch nicht feststeht, starte mit dem Kalorienbedarfsrechner. Er schätzt Grundumsatz, Gesamtumsatz und ein mögliches Defizit in kcal. Der Makronährstoff-Rechner beantwortet danach die Anschlussfrage: Was bedeuten diese kcal in Gramm, kcal-Anteilen und Prozent?
Eingaben
Die Tageskalorien sind das Budget, das verteilt wird. Der Rechner bewertet nicht, ob dieses Ziel für dich geeignet ist. Sehr niedrige Ziele gehören fachlich eingeordnet; die FAQ Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein? beschreibt die Grenze grober Defizitwerte.
Das Körpergewicht wird für Ziele in g/kg genutzt. Das Eiweißziel gibst du immer in g/kg Körpergewicht ein. Die FAQ Wie viel Eiweiß pro Tag? zeigt, wie solche Werte in Gramm pro Tag umgerechnet werden.
Beim Fettziel gibt es zwei Wege: entweder Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder Prozent der Tageskalorien. Beide Varianten sind Rechenwege, keine Empfehlung für eine bestimmte Fettmenge. Der Rechner macht daraus Fett in Gramm und Fett-kcal.
Ergebnisse
Die Ausgabe zeigt Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate jeweils in Gramm, kcal und Prozent. Die Prozentwerte werden aus den kcal-Anteilen berechnet, nicht aus Gramm. Das ist wichtig, weil Fett mit 9 kcal pro Gramm mehr Energie liefert als Eiweiß oder Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate sind im Rechner die Restgröße. Wenn Eiweiß- und Fett-kcal zusammen unter dem Tagesziel liegen, wird der verbleibende Anteil als Kohlenhydratmenge ausgegeben. Wenn Eiweiß und Fett das Kalorienziel überschreiten, zeigt der Rechner keine negative Kohlenhydratmenge: Kohlenhydrate bleiben dann bei 0 g, und ein Warnhinweis fordert dazu auf, Eingaben oder Kalorienziel zu prüfen.
Formel
FitTools rechnet mit den üblichen Energiegehalten der Makronährstoffe: Eiweiß 4 kcal pro Gramm, Kohlenhydrate 4 kcal pro Gramm und Fett 9 kcal pro Gramm. Der Hintergrund steht im Glossar physiologischer Brennwert; die Begriffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate ordnet das Glossar Makronährstoffe ein.
Die Rechenschritte:
Eiweiß-g = Körpergewicht * Eiweißziel in g/kg
Eiweiß-kcal = Eiweiß-g * 4
Fett-g = Körpergewicht * Fettziel in g/kg oder Fett-g = Fett-kcal / 9
Fett-kcal = Fett-g * 9 oder Fett-kcal = Tageskalorien * Fettanteil / 100
Kohlenhydrat-kcal = max(0, Tageskalorien - Eiweiß-kcal - Fett-kcal)
Kohlenhydrat-g = Kohlenhydrat-kcal / 4
Die Prozentwerte entstehen aus Nährstoff-kcal / Tageskalorien * 100.
Grenzen und sinnvolle Einordnung
Der Rechner ist eine Rechenhilfe für Erwachsene. Er ersetzt keine Ernährungsberatung, keine medizinische Therapie und keinen individuellen Ernährungsplan. Verwende ihn nicht für Kinder und Jugendliche; die bestehende FAQ Gelten BMI, Idealgewicht und Kalorienbedarf auch für Kinder? erklärt die Grenze der FitTools-Rechner.
Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit, Medikamenteneinnahme, Essstörungen oder therapeutischen Ernährungszielen solltest du Kalorien- und Makroziele ärztlich oder ernährungsfachlich abklären. Der Rechner sagt auch nicht, welche Verteilung für dich passend ist. Er macht nur sichtbar, welche Gramm- und kcal-Werte aus deinen Eingaben folgen.
Wenn du die Reihenfolge vom Kalorienziel zur Verteilung nachvollziehen willst, hilft der Ratgeber Makronährstoffe verteilen.
Einordnung
Datenstand: DACH, 2026. Die verwendeten Energiegehalte 4 kcal/g für Eiweiß, 4 kcal/g für Kohlenhydrate und 9 kcal/g für Fett folgen der DGE-Seite “Energie” zur Nährwertkennzeichnung (abgerufen am 2026-08-03):
Die Protein-Eingabegrenzen orientieren sich an den DGE/ÖGE-Referenzwerten und am DGE-Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport (abgerufen am 2026-08-03): Der Rechner verwendet solche Werte nur als Eingabe- und Rechengrenzen, nicht als individuelle Zielvorgabe.
Quellen
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß pro Tag?
Bei 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ergeben sich zum Beispiel 72 bis 96 g pro Tag bei 60 kg, 90 bis 120 g bei 75 kg und 108 bis 144 g bei 90 kg.
Formel: Körpergewicht mal g/kg
Die Rechnung ist schlicht: Körpergewicht in Kilogramm mal Zielwert in g/kg. Wer 75 kg wiegt und mit 1,2 g/kg rechnet, landet bei 90 g Eiweiß pro Tag. Mit 1,6 g/kg wären es 120 g.
Diese Spanne ist kein allgemeiner Pflichtwert für alle Erwachsenen. Die DGE nennt für gesunde Erwachsene bis unter 65 Jahre ohne höheren sportlichen Umfang 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Für Sportlerinnen und Sportler mit mehr als 5 Trainingsstunden pro Woche nennt die DGE je nach Trainingszustand und Ziel 1,2 bis 2,0 g/kg pro Tag. FitTools verwendet die engere Spanne 1,2 bis 1,6 g/kg als praktische Arbeitsspanne für die bestehenden Abnehm- und Krafttrainingstexte, nicht als “optimalen” Bedarf.
Beispielrechnungen
| Körpergewicht | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 72 g/Tag | 96 g/Tag |
| 75 kg | 90 g/Tag | 120 g/Tag |
| 90 kg | 108 g/Tag | 144 g/Tag |
Wenn du mit einem anderen Gewicht oder Zielwert rechnen willst, nutze den Makronährstoff-Rechner. Er rechnet Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in Gramm, kcal und Prozent deines Kalorienziels um.
Was die Spanne nicht bedeutet
Mehr Eiweiß ersetzt kein Training, kein sinnvolles Kalorienziel und keine ausgewogene Ernährung. Beim Abnehmen geht es im FitTools-Kontext um Muskelmasse erhalten und satt bleiben; den größeren Rahmen erklärt Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt. Für den Trainingskontext passt die Einordnung in Krafttraining für Einsteiger.
Für Kinder und Jugendliche solltest du Erwachsenen-Spannen nicht übernehmen. Die Grenze der FitTools-Rechner erklärt die FAQ Gelten BMI, Idealgewicht und Kalorienbedarf auch für Kinder?. Bei Nierenerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit, starkem Gewichtsverlust oder therapeutischen Ernährungszielen ist fachliche Abklärung wichtiger als eine Online-Faustregel.