Wasserbedarfsrechner
Berechne eine Trinkmengen-Orientierung aus Körpergewicht und Sportpensum - mit Formelannahmen, DGE-Einordnung und Grenzen.
So funktioniert der Wasserbedarfsrechner
Der Rechner zeigt zwei Zahlen, weil in der Ernährungsberatung zwei verschiedene Dinge gemeint sind — und die Verwechslung ist der häufigste Grund für übertriebene Trinkempfehlungen:
- Trinkmenge — was du tatsächlich trinken solltest. Das ist die Zahl, nach der die meisten suchen.
- Gesamtwasserzufuhr — Getränke, das Wasser in fester Nahrung und das im Stoffwechsel entstehende Oxidationswasser zusammen. Auf diese Größe bezieht sich der bekannte DGE-Richtwert von rund 35 ml je Kilogramm.
Der Unterschied ist erheblich: Bei Erwachsenen entfallen laut DGE nur rund 1.410 von 2.600 Millilitern auf Getränke, also gut die Hälfte. Wer den 35-ml-Richtwert als Trinkmenge liest, kommt auf fast das Doppelte des Nötigen. Deshalb weist der Rechner beides aus und benennt die Differenz als eigene Zeile.
Ein Zuschlag für Sport geht vollständig in die Trinkmenge — Schweißverlust wird getrunken, nicht gegessen. Alle Werte sind eine Orientierung für gesunde Erwachsene im Alltag, keine medizinische Trinkvorgabe.
Rechenannahmen und Quellenstand
Das Schema rechnet aktuell mit:
Gesamtwasserzufuhr = 0,033 l × Körpergewicht in kg + 0,75 l × Sportstunden
Trinkmenge = 0,033 l × Körpergewicht in kg × 0,54 + 0,75 l × Sportstunden
Der Faktor 0,54 ist der Getränkeanteil aus der DGE-Richtwerttabelle (1.410 von 2.600 ml).
Die Basis von 0,033 l pro kg liegt in der Nähe der DGE-Referenzwerte für Erwachsene: Die DGE weist 35 ml je Kilogramm und Tag für 19- bis 51-Jährige aus und senkt den Wert ab 51 Jahren auf 30 ml. Dieser Rechner unterscheidet nicht nach Alter und liegt für Ältere deshalb eher zu hoch. Der Wert passt als Rechenhilfe, ist aber keine individuelle Pflichtmenge.
Der Sportzuschlag von 0,75 l je Stunde ist eine grobe interne FitTools-Annahme. Er ist kein eigener DGE-Referenzwert und ersetzt keine Sporthydrationsplanung für lange, sehr intensive oder medizinisch besondere Belastungen. Intensität, Temperatur, Kleidung und persönliche Schweißrate können den Bedarf deutlich verschieben.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt in ihrer Empfehlung Am besten Wasser trinken für Erwachsene rund 1,5 Liter Getränke pro Tag als praktische Orientierung. Die DGE-Referenzwerte Wasser trennen Wasserzufuhr über Getränke, feste Nahrung und Stoffwechselwasser. Die genaue Tabelle unterscheidet nach Alter und Lebenssituation; FitTools verdichtet das bewusst zu einer einfachen Erwachsenen-Schätzung. Quellenstand: DACH, geprüft am 2026-08-28.
Wie du den Rechnerwert ohne starre Pflichtmenge in deinen Alltag übersetzt, ordnet der Ratgeber Trinkmenge im Alltag einschätzen ein.
Was zur Flüssigkeitszufuhr zählt
Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sind die naheliegende Basis. Kaffee sowie schwarzer oder grüner Tee können ungesüßt zur Flüssigkeitsbilanz beitragen, sollten wegen des Koffeins aber moderat bleiben. Diese Einordnung deckt sich mit der DGE-Seite Getränke. Die kurze FAQ Zählt Kaffee zur Flüssigkeitszufuhr? ordnet das ohne Koffein-Grenzwert und ohne Sonderfallberatung ein.
Auch wasserreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Suppen, gegarte Speisen oder Joghurt tragen zur Versorgung bei. Daraus lässt sich für den Alltag keine millilitergenaue Tagesvorgabe ableiten. Wichtig ist nur die Unterscheidung: Der Rechner schätzt Gesamt-Flüssigkeit, während die DGE-Empfehlung von rund 1,5 Litern sich auf Getränke bezieht.
Wann der Rechner nicht reicht
Hitze, trockene Heizungsluft, hoher Energieumsatz, sehr salz- oder proteinreiche Ernährung, Fieber, Erbrechen, Durchfall und Sport können den Wasserbedarf erhöhen. Solche Faktoren machen den Rechnerwert aber nicht genauer, sondern zeigen seine Grenze: Er liefert eine Größenordnung, keine Diagnose und keinen Behandlungsplan.
Bei Herz- oder Nierenerkrankungen, ärztlich begrenzter Trinkmenge, entwässernden Medikamenten, Schwangerschaft, Stillzeit, Kindern/Jugendlichen oder akuten Beschwerden reicht der Rechner nicht aus. In diesen Fällen sollte die passende Trinkmenge fachlich abgeklärt werden.
Verwandte Einordnung
Für die Einordnung von Sportbelastung hilft der Trainingspulsrechner. Kurze Antworten auf die Basisfragen findest du in Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken? und Zählt Kaffee zur Flüssigkeitszufuhr?.
Quellen
Häufige Fragen
Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken?
Für Erwachsene nennt die DGE rund 1,5 Liter kalorienfreie oder kalorienarme Getränke pro Tag als Orientierung; dazu kommt Wasser aus fester Nahrung. Eine fixe Pflichtmenge für alle ist das nicht.
Die Faustregel von 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht ist vor allem eine Rechenhilfe. Bei 70 kg ergibt sie grob 2,1 bis 2,45 Liter Gesamt-Flüssigkeit, je nach Modell inklusive Anteil aus Lebensmitteln. Der Wasserbedarfsrechner übersetzt das in einen Startwert, nicht in eine medizinische Zielmenge.
Bei Hitze, Sport, Fieber, Erbrechen oder Durchfall kann der Bedarf steigen. Für Kinder, Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen, ärztlich begrenzte Trinkmengen oder ungewohnte Beschwerden ist der Ratgeber Trinkmenge im Alltag einschätzen nur Kontext; die passende Menge sollte fachlich abgeklärt werden.
Zählt Kaffee zur Flüssigkeitszufuhr?
Ja, Kaffee und Tee können zur Flüssigkeitszufuhr zählen. Sie müssen also nicht pauschal vom Trinkwert abgezogen werden.
Die bessere Basis bleiben trotzdem Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Die DGE ordnet Kaffee sowie schwarzen und grünen Tee eher als Genussmittel ein, die moderat getrunken werden sollten. Für die Alltagsschätzung heißt das: Kaffee trägt Flüssigkeit bei, ersetzt aber nicht automatisch die sinnvollste Getränkeauswahl.
Wie Kaffee, Tee, feste Nahrung und der Wasserbedarfsrechner zusammen in die Flüssigkeitsbilanz passen, erklärt der Ratgeber Trinkmenge im Alltag einschätzen.