Trainingspulsrechner
Berechne Maximalpuls und optimale Herzfrequenz-Zonen für dein Training – nach der Karvonen-Methode mit Ruhepuls.
So funktioniert der Trainingspulsrechner
Der Rechner schätzt aus deinem Alter den Maximalpuls und berechnet daraus zusammen mit deinem Ruhepuls die sinnvollen Trainingszonen — nach der Karvonen-Methode, die die individuelle Herzfrequenzreserve berücksichtigt.
Die Formel
Zielpuls = Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × Intensität
Der Maximalpuls wird mit der Faustregel 220 − Alter geschätzt. Ein
35-Jähriger mit Ruhepuls 65 hat danach einen Maximalpuls von etwa 185 und
trainiert seine Grundlagenausdauer (60 %) bei rund 137 Schlägen pro Minute.
Die Trainingszonen
- 60 % Herzfrequenzreserve: ein rechnerischer niedrigerer Intensitätswert.
- 70 % Herzfrequenzreserve: ein rechnerischer mittlerer Intensitätswert.
- 85 % Herzfrequenzreserve: ein rechnerischer hoher Intensitätswert.
Diese drei Ausgaben sind keine persönlichen Trainingsvorgaben. Welche Belastung geeignet ist, hängt unter anderem von Trainingszustand, Erkrankungen, Medikamenten und dem tatsächlichen statt geschätzten Maximalpuls ab.
Grenzen der Rechnung
Die Formel 220 − Alter ist eine grobe Näherung und kann individuell deutlich
abweichen. Eine fachlich begleitete Leistungsdiagnostik kann den tatsächlichen
Verlauf besser einordnen. Puls beschreibt einen Teil der Belastung — wie schnell du dabei
läufst, zeigt der Pace-Rechner. Denke beim Training auch
ans Trinken — der Wasserbedarfsrechner liefert
den Richtwert. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen das Training vorher ärztlich
abklären.
Quellen
Häufige Fragen
Welcher Puls beim Sport ist normal?
Das hängt von Alter, Fitness und Intensität ab. Für lockeres Ausdauertraining sind 60 bis 70 % der Herzfrequenzreserve typisch — bei einem 35-Jährigen mit Ruhepuls 65 etwa 135 bis 150 Schläge pro Minute.
Kurzzeitig höhere Werte können bei intensiver Belastung auftreten; allein aus einer Pulszahl lässt sich aber nicht ableiten, ob eine Belastung für dich unbedenklich ist. Brustschmerz, Schwindel, ungewöhnliche Atemnot oder andere akute Beschwerden sind Gründe, die Belastung zu beenden und medizinisch abklären zu lassen.
Als Bezugsgröße dient der Maximalpuls. Deinen persönlichen Trainingsbereich kannst du mit dem Trainingspuls-Rechner schätzen. Tempo bzw. Pace ist davon unabhängig eine eigene Größe — wie schnell du läufst, berechnet der Pace-Rechner.
Was ist der Maximalpuls?
Der Maximalpuls ist die höchste Herzfrequenz, die unter maximaler Anstrengung erreicht wird. Er variiert stark zwischen Personen; das Alter erklärt nur einen Teil dieser Unterschiede.
FitTools verwendet die verbreitete Faustregel 220 minus Lebensalter als grobe Rechnerkonvention. Wissenschaftliche Regressionsgleichungen liefern andere Schätzwerte, und jede Altersformel kann beim Einzelnen deutlich abweichen. Ein medizinisch oder sportdiagnostisch überwachter Belastungstest kann geeigneter sein als ein selbst durchgeführter Maximaltest.
Die kurze Definition findest du im Glossar unter Maximalpuls; für individuelle Zonen nutzt du den Trainingspuls-Rechner.
Was ist die Karvonen-Methode?
Die Karvonen-Methode (Karvonen et al. 1957) berechnet den Zielpuls über die Herzfrequenzreserve — den Abstand zwischen Maximalpuls und Ruhepuls — statt nur einen Prozentsatz vom Maximalpuls zu nehmen.
Die Rechnung berücksichtigt damit zusätzlich den Ruhepuls: Zwei gleich alte Personen mit demselben geschätzten Maximalpuls können unterschiedliche Rechenzonen erhalten. Das macht die Zonen rechnerisch personenspezifischer, belegt aber weder Fitness noch medizinische Belastbarkeit.
Wichtig zur Einordnung: Die Karvonen-Rechnung ändert nicht die Unsicherheit des geschätzten Maximalpulswerts. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Beschwerden ist eine ärztliche Abklärung vor intensiver Belastung sinnvoll.
Wie du deine persönlichen Zonen berechnest, zeigt der Trainingspuls-Rechner; was der Maximalpuls genau ist und wie er geschätzt wird, erklärt die FAQ Was ist der Maximalpuls?.